Costituenti chimici: Lignani (soprattutto sesamolina e sesamina) Sali minerali (calcio, magnesio, manganese, ferro e zinco), vitamine (soprattutto del gruppo B, folati, vitamina E), polifenoli, aminoacidi (triptofano, metionina, cisteina), fibre, proteine, acido oleico, acido linoleico, palmitico e stearico, fitati, ossalati.
Nome famiglia: Pedialiaceae

Aspetto: semi ovali di colore bianco

Conservazione: conservare in un luogo fresco ed asciutto, preferibilmente in un barattolo di vetro con chiusura ermetica, dato che tendono ad irrancidirsi facilmente.

Utilizzo in breve: Usare interi o sminuzzati come condimento per insalate, pasta, zuppe, minestre e verdure, nei prodotti da forno, salse, impanature, burger e polpette. Ideali per la preparazione della tahini e dell’hummus di ceci o aggiunti a yogurt, cereali, frullati, barrette energetiche.

Proprietà in breve: ricchi di calcio, fibre, proteine vegetali, aiutano ad abbassare il colesterolo e proteggere la salute delle ossa. Ideale come fonte proteica e di calcio per vegani e vegetariani.

Controindicazioni in breve: escludere la presenza di allergie prima del consumo. In caso di reazioni cutanee o dolori addominali, interromperne l’assunzione.

I semi di sesamo bianco sono piccoli semini ricavati da una varietà di Sesamum indicum, una pianta originaria delle regioni tropicali, che viene coltivata principalmente per la produzione di tali semi, piuttosto che delle foglie o dei fiori.
Il sesamo bianco, si differenzia dal sesamo dorato in quanto presenta una colorazione più chiara, ma sostanzialmente le due varietà hanno proprietà ed utilizzi identici dal punto di vista alimentare.
I semi di sesamo rappresentano un alimento antichissimo, nonché un ingrediente fondamentale della tradizionale cucina indiana, usati anche a scopo terapeutico dalla medicina ayurvedica, soprattutto come rimedio per la digestione e nel trattamento di disturbi dell’apparato urinario.
Ad oggi sono largamente diffusi nelle cucine di tutto il mondo, dove vengono impiegati come condimento o nella preparazione di salse (come la tahina), barrette, muesli, prodotti da forno ed impanature.
Dal punto di vista nutrizionale, i semi di sesamo hanno un eccellente profilo lipidico; la percentuale di olio varia infatti dal 50-60%, maggiore rispetto a quello contenuto nelle olive. L’olio ricavato dai semi di sesamo contiene alte dosi di sesamolina e sasamina, ovvero due lignani ad azione antiossidante, utili per mantenere sotto controllo i livelli pressori.
Questi piccoli semini sono anche una valida fonte di proteine vegetali (circa 20g per 100g di prodotto), per cui sono indicati soprattutto a chi consuma poche proteine animali, ai vegani e ai vegetariani e a chi pratica sport. Sono anche un’ottima fonte di fibre (circa il 12%) e di acidi grassi insaturi come l’acido oleico e linoleico (40% ciascuno).
Ciò che rende questi semi così benefici è soprattutto il contenuto di minerali e di vitamine: i semi di sesamo sono particolarmente ricchi di calcio, a cui si affiancano anche magnesio, ferro, zinco e fosforo; tra le vitamine spiccano la vitamina E e le vitamine del gruppo B. Infine sono anche ricchi di amminoacidi come metionina, triptofano e cisteina, che completano un pool nutrizionale impareggiabile, utile sia per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare sia come supporto al sistema immunitario.

I semi di sesamo bianco sono un validissimo alleato in cucina in quanto si tratta di un alimento molto versatile, da usare sia interi che macinati per arricchire tantissime preparazioni, sia calde che fredde. Grazie al profilo nutrizionale, rappresentano inoltre un ottimo alimento da consumare quotidianamente per integrare preziose sostanze nella propria dieta.

Ecco in breve alcuni benefici che possono derivare dal loro consumo:

Rinforzano le ossa: l’elevato contenuto di calcio, rende i semi di sesamo bianco un utile alleato per le ossa, soprattutto per chi non consuma latticini e necessita di integrare tale minerale. Al calcio si affianca anche la presenza di zinco, manganese e magnesio, sostanza indispensabili per prevenire la fragilità ossea e i problemi connessi come l’osteoporosi.

Sono una fonte di fibre: il consumo regolare di semi di sesamo, favorisce le funzioni digestive e la motilità intestinale, grazie all’apporto considerevole di fibre: tre cucchiai di semi ricoprono infatti il 12% della razione giornaliera raccomandata di fibre. Ciò li rende utili anche per mantenere in equilibrio i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo il diabete di tipo 2 ed il rischio di patologie cardiovascolari. Donano inoltre un senso di sazietà, per cui possono indurre a mangiare di meno.

Abbassano il colesterolo: i semi di sesamo presentano un ottimo contenuto di grassi monoinsaturi (39%) e polinsaturi (41%), nonché lignani e fitosteroli ovvero sostanze che aiutano ad abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, prevenendo così il rischio di malattie cardiache. Tali effetti sono stati analizzati anche da uno studio pubblicato PubMed con PMID: 22263599 che ha evidenziato come il consumo di 40g di semi di sesamo al giorno, per due mesi possa ridurre il colesterolo LDL del 10% e i trigliceridi dell’8%.

Abbassano la pressione: grazie alla ricchezza di magnesio, consumare semi di sesamo può essere utile per abbassare la pressione sanguigna. I lignani, la vitamina E ed i preziosi antiossidanti contenuti nei semi, si sono dimostrati utili anche nel prevenire la formazione di placche nelle arterie, garantendo un regolare il flusso sanguigno.

Sono ricchi di proteine vegetali: 3 cucchiai di sesamo garantiscono un apporto di 5 g di proteine, per cui rappresentano una buona fonte di proteine vegetali per chi non consuma derivati di origine animale. Sono inoltre ricchi di amminoacidi, come la cisteina e la metionina, che invece non si trovano nei legumi; al contrario, essendo carenti di lisina, andrebbero integrati con fagioli o ceci, che ne contengono in buone quantità.

Effetti antiossidanti ed antinfiammatori: grazie ai composti antiossidanti, il consumo di semi di sesamo può aiutare a prevenire lo stress ossidativo, prevenendo in questo modo l’insorgere di patologie croniche. La sesamina è inoltre un ottimo antinfiammatorio ed antiossidante naturale, che può apportare benefici sulle articolazioni, a livello delle cartilagini, riducendo potenzialmente i dolori soprattutto alle ginocchia.

I semi di sesamo bianco hanno un gusto molto delicato che non sovrasta gli altri sapori per cui si adattano perfettamente a molte preparazioni. Possono essere consumati al naturale, sia da soli che come condimento, oppure leggermente tostati se si desidera un gusto più croccante e deciso.

Si possono anche consumare dopo averli polverizzati o macinati finemente, aggiungendoli a zuppe, riso, insalate, pasta, salse o piatti a base di verdure.

Sia interi che macinati, possono essere aggiunti anche allo yogurt, mescolati con altri semi e frutta secca, oppure miscelati ai cereali per la colazione, o ancora usati per realizzare frullati e barrette energetiche.

Un’idea molto originale e gustosa, consiste nel realizzare delle impanature a base di semi di sesamo che rendono la preparazione più croccante dopo la frittura o la cottura al forno. Sono inoltre ottimi da usare nei prodotti da forno come panini, taralli, biscotti, cracker e grissini o negli impasti di polpette e burger vegetali.

I semi di sesamo rappresentano inoltre l’ingrediente di base per realizzare il gomasio, un ottimo sostituto del sale, usato come insaporitore. Per prepararlo basta tostare 95 g di semi, in modo che diventino leggermente dorati ma non bruciati, pestarli poi con un mortaio o un macinacaffè ed aggiungere 5 g sale. Si può aromatizzare ulteriormente unendo anche delle spezie o delle erbe aromatiche.

Salsa tahina
Si tratta di una salsa di origine mediorientale, molto diffusa nella cucina tipica dei territori nordafricani, dove viene usata anche semplicemente come crema da spalmare. Per prepararla occorre tostare 100g di semi di sesamo e, quando sono tiepidi, frullarli con due cucchiai di olio di semi (girasole o sesamo) e un pizzico di sale. Si avrà così una crema liscia da usare sul pane, oppure da aggiungere allo yogurt o da usare per preparare l’hummus di ceci.

Hummus di ceci
Anche questo è un piatto molto diffuso nella cucina mediorientale; consiste in una crema a base di ceci e tahina. Basta frullare 600 g di ceci lessati con 50 g di tahina. Aggiungere il succo di 1 limone, due spicchi di aglio, del sale e circa 50 g di olio di oliva. Frullare nuovamente per ottenere una crema liscia. Aggiungere della paprika o altre spezie per aromatizzare ulteriormente.

Barrette ai semi di sesamo
Con i semi di sesamo si realizza anche uno snack dolce, il croccante di sesamo, una preparazione davvero semplice. Si fanno tostare 200g di sesamo mentre a parte si fanno sciogliere 100 g di miele e 100g di zucchero fino a farli diventare liquidi. Versare i semi tostati nel composto e amalgamare bene per circa 20 minuti. Al termine stendere il composto ottenuto su della carta da forno oleata, in modo da ottenere un unico blocco di massimo 1 cm di spessore e lasciarlo raffreddare. Quando è ancora morbido basta usare un coltello per ricavare delle barrette o dei rombi e lasciarli raffreddare del tutto.

L’allergia ai semi di sesamo è molto diffusa, per cui si consiglia di non consumare il prodotto se si verificano reazioni cutanee, dolori addominali, nausea, vomito e difficoltà respiratorie dopo l’assunzione.

I semi di sesamo sono uno degli alimenti più antichi nella storia dell’uomo. Basti pensare che alcuni dei resti carbonizzati di semi di sesamo sono stati rinvenuti negli scavi archeologici sulle rovine dell’antica Babilonia e fatti risalire a 4000 anni fa. Per gli indiani, il sesamo era considerato un dono divino in quanto secondo alcuni testi sacri, sarebbe scaturito dalle lacrime di Visnu. Nei testi buddisti, invece, il sesamo è citato come un alimento di livello “superiore”, incluso tutt’oggi nell’alimentazione dei monaci.

La pianta di Sesamum indicum è una pianta annuale, originaria delle regioni tropicali. Può raggiungere un’altezza di circa un metro ed è caratterizzata da foglie opposte ed oblunghe e da fiori di colore bianco formati da 5 petali disposti a calice. I semi possono essere sia dorati che neri o bianchi, a seconda della varietà.
La pianta di sesamo viene coltivata soprattutto per i semi, usati nella produzione di olio, largamente impiegato sia a scopo alimentare che industriale.
Il termine indicum si riferisce all’India, ovvero uno dei territori che per primi hanno sfruttato questa pianta sia in campo alimentare che terapeutico.

Sesamun indicum seeds