Costituenti chimici: Lignani (soprattutto sesamolina e sesamina) Sali minerali (calcio, magnesio, manganese, ferro e zinco), vitamine (soprattutto del gruppo B, folati, vitamina E), polifenoli, aminoacidi (triptofano, metionina, cisteina), fibre, proteine, acido oleico, acido linoleico, palmitico e stearico, fitati, ossalati.
Nome famiglia: Pedialiaceae

Aspetto: semi ovali di colore giallo dorato

Conservazione: conservare in un luogo fresco ed asciutto, preferibilmente in un barattolo di vetro con chiusura ermetica, dato che tendono ad irrancidirsi facilmente.

Utilizzo in breve: Usare interi o sminuzzati come condimento, su piatti caldi o freddi, in prodotti da forno, per salse, panature, burger, polpette. Ideali per la preparazione della tahina e dell’hummus o aggiunti a yogurt, cereali, frullati, barrette energetiche.

Proprietà in breve: ricchi di calcio, fibre, proteine vegetali, aiutano ad abbassare il colesterolo e proteggere la salute delle ossa. Ideale come fonte proteica e di calcio per vegani e vegetariani.

Controindicazioni in breve: escludere la presenza di allergie prima del consumo. In caso di reazioni cutanee o dolori addominali, interromperne il consumo

I semi di sesamo dorato sono una varietà di semi della pianta Sesamum indicum, una delle piante più antiche ad essere coltivate per i loro semi più che per le foglie.
Si differenziano dai più comuni semi di sesamo bianchi, per il loro colore più scuro e per un gusto più mite, anche se in termini nutrizionali le due varietà non presentano grandi differenze.
I semi di sesamo sono uno degli alimenti più antichi al mondo, utilizzati da secoli soprattutto nella cucina tradizionale indiana, venivano impiegati anche nella medicina ayurvedica come rimedio per favorire la digestione e come coadiuvante nei disturbi dell’apparato urinario. Tutt’oggi vengono utilizzati come condimento in tutte le cucine del mondo, per la preparazione di salse (come la tahina, famosa salsa della cucina mediorientale), panature, muesli e prodotti da forno.
Ma cosa rende questi piccoli semi così speciali? Dando uno sguardo al loro profilo nutrizionale, si può ben comprendere perché i semi di sesamo dorato, sono uno degli alimenti che non dovrebbe mai mancare in tavola.

1 solo cucchiaio di semi di sesamo (9 g circa) contiene:

• 51,6 calorie
• 2,1 g di carboidrati
• 1,6 g di proteine
• 4,5 g di grassi
• 1,1 g di fibre
• 18% della RDA di rame
• 11% della RDA di manganese
• 87,8 mg di calcio (9% della RDA)
• 31,6 mg di magnesio (8% della RDA)
• 1,3 mg di ferro
• 56,6 mg di fosforo
• 0,7 mg di zinco
• 0,1 mg di tiamina
• 0,1 mg di vitamina B6

Il sesamo inoltre ha un profilo lipidico tra i più eccellenti nella sua categoria, la percentuale di olio oscilla infatti tra il 50-60%, ovvero quasi il doppio di quello contenuto nelle olive; l’olio fornisce inoltre sostanze molto preziose come la sesamolina e la sesamina, due lignani dall’elevata attività antiossidante, che aiutano a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
I semi di sesamo dorato, rappresentano anche una buona fonte di proteine vegetali (circa 20%), per cui sono un alimento ideale per gli sportivi, per vegetariani e vegani e per tutti coloro che presentano carenze; anche l’apporto di fibre è ottimo (12%), così come l’abbondanza di acidi grassi insaturi, tra cui acido oleico e linoleico (40% ciascuno).
Va data particolare importanza anche al contenuto di vitamine e minerali, di cui i semi sono particolarmente ricchi; si tratta di una fonte eccellente di calcio, fosforo, magnesio, ferro e zinco, mentre tra le vitamine troviamo soprattutto le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e folati) e vitamina E, accompagnate da alcuni aminoacidi come lisina, triptofano, metionina.
Il pool di tutte queste sostanze, conferisce ai semi di sesamo potenziali benefici sul sistema cardiovascolare, sulla salute delle ossa e sul sistema immunitario.

I semi di sesamo dorato, vengono principalmente impiegati per la produzione di prodotti da forno, come cracker, grissini, pane e panini, oppure inseriti come condimento su piatti sia caldi che freddi, o ancora nella preparazione di diversi tipi di salse. Grazie alla particolare composizione lipidica e nutrizionale in generale, molti sono i benefici che si possono trarre dal loro consumo quotidiano.

Ecco quali sono le proprietà dei semi di sesamo dorato e perché fanno così bene:

Fonte di fibre: con solo 3 cucchiai di semi, si può ricoprire il 12% della razione giornaliera raccomandata di fibre. Consumare regolarmente semi di sesamo, favorisce dunque una corretta funzione digestiva e intestinale, aiutando ad aumentare anche il senso di sazietà. Un buon apporto di fibre, inoltre, può mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, prevenire il rischio di malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Alleati delle ossa: per il rilevante contenuto di calcio, i semi di sesamo sono ottimi alleati per la salute della ossa, rappresentando una fonte totalmente vegetale di questo minerale, ideale quindi anche a chi non consuma latticini. Ad esso si associano buone dosi di magnesio, zinco e manganese, sostanze preziose per la prevenzione della fragilità ossea e di problemi come l’osteoporosi.

Abbassa colesterolo e trigliceridi: l’alto contenuto di grassi polinsaturi (41%) e di grassi monoinsaturi (39%), rende i semi di sesamo un alimento che può aiutare a diminuire i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, prevenendo di conseguenza anche l’insorgere di malattie cardiache. Anche i composti vegetali come fitosteroli e lignani, possono avere effetti benefici sulla riduzione del colesterolo, come suggerisce uno studio pubblicato PubMed con PMID: 22263599, che ha dimostrato come l’assunzione di 40g di semi di sesamo sbucciati al giorno, per due mesi abbia ridotto il colesterolo LDL del 10% e i trigliceridi dell’8%.

Fonte di proteine vegetali: solo 3 cucchiai di semi, forniscono circa 5 g di proteine, per cui sono considerati una buona fonte per integrare tali sostanze anche per chi non consuma derivati di origine animali. Ad esse si associano alcuni aminoacidi come la metionina e cisteina, che sono carenti nei legumi. Trattandosi di semi poveri di lisina, essi vanno preferibilmente consumati insieme a fonti ricche di questo aminoacido come fagioli o ceci.

Ridurre la pressione: la ricchezza di magnesio, rende i semi di sesamo degli alimenti ipotensivi, ovvero in grado di abbassare i valori pressori. Inoltre, la vitamina E, i lignani e gli antiossidanti contribuiscono a prevenire il deposito di placche nelle arterie, mantenendo regolare il flusso sanguigno.

Antiossidanti e antinfiammatori: vitamina E, lignani e sostanze antiossidanti presenti nei semi di sesamo, sono utili per contrastare lo stress ossidativo e quindi proteggere la struttura delle cellule, prevendendo l’insorgere di molte malattie croniche. Il contenuto di sesamina, un composto con azione antinfiammatoria ed antiossidante, può inoltre avere effetti benefici sulla cartilagine e quindi sulle articolazioni, in particolare si è dimostrata benefica nella riduzione dei dolori alle ginocchia.

I semi di sesamo dorato, sono un alimento che si adatta bene a qualsiasi sapore, avendo essi stessi un gusto delicato, che non prevale sugli altri ingredienti. Si possono consumare al naturale o tostati, assumendo in questo caso un gusto più deciso e croccante. Possono inoltre essere consumati sia interi che sminuzzati o polverizzati, da aggiungere generalmente come condimento per insalate, pasta, riso, zuppe, minestre, salse, verdure alla griglia o stufate.
Una manciata di semi di sesamo può essere addizionata allo yogurt, combinati con altri semi e frutta secca, oppure nei cereali per la colazione, nella creazione di barrette energetiche, nei frullati o succhi di frutta e verdura.
I semi di sesamo rappresentano inoltre un ottimo ingrediente per le impanature, da usare da soli o con del pangrattato, oppure un modo per arricchire burger e polpette vegetali o ancora per realizzare grissini, pane, panini, cracker, biscotti, taralli e tantissime altre preparazioni a cui aggiungono un tocco croccante.

Salsa tahina
In Medioriente rappresentano l’ingrediente fondamentale per preparare la salsa tahina, una crema spalmabile a base di semi di sesamo ed olio vegetale (in genere di oliva, semi di girasole o di sesamo). Per realizzarla occorre tostare leggermente 100 g di semi di sesamo (evitando che si brucino) e, una volta intiepiditi, frullarli insieme a due cucchiai di olio ed un pizzico di sale. Si otterrà una crema liscia facile da spalmare che può essere consumata semplicemente sul pane, aggiunta allo yogurt o come accompagnamento in sostituzione delle altre salse. La tahina rappresenta anche l’ingrediente fondamentale dell’hummus di ceci.

Hummus di ceci
Si tratta di un altro piatto tipico della cucina mediorientale, che rappresenta una sorta di crema a base di ceci, in cui la tahina è un ingrediente necessario. Si prepara frullando 600 g di ceci in scatola con 50 gr di tahina; ad essi si aggiungono il succo di 1 limone, olio di oliva (50-55g), due spicchi di aglio e un pizzico di sale o spezie come la paprika.

Gomasio
I semi di sesamo sono anche l’ingrediente cardine per la preparazione del gomasio, un composto in polvere che si utilizza come insaporitore, in sostituzione del sale. Per prepararlo basta tostare leggermente 95 g di semi di sesamo dorato e pestarli con un mortaio o macinacaffè, aggiungendo 5 g di sale marino. Per aromatizzarlo si può aggiungere qualche spezia in polvere, una manciata di alghe essiccate o delle erbe aromatiche.

Il consumo di semi di sesamo non ha controindicazioni specifiche se non per i soggetti che presentano allergia alla pianta.
L’allergia ai semi di sesamo è molto comune e negli ultimi anni si sta largamente diffondendo. Si consiglia pertanto di interrompere il consumo di semi in caso di reazioni cutanee, difficoltà respiratorie, dolori addominali, nausea o vomito.

I semi di sesamo rappresentano uno degli alimenti più antichi nella storia dell’uomo. Alcuni scavi archeologici sulle rovine dell’antica Babilonia, hanno portato alla luce dei resti carbonizzati di semi di sesamo, fatti risalire a 4000 anni fa. Già gli antichi Egizi, utilizzavano il sesamo come droga medicinale e per estrarre il prezioso olio, mentre in India si sfruttavano le sue proprietà anche nel settore cosmetico, medicinale e religioso. Gli indiani infatti credevano che il sesamo fosse un dono divino e che i semi, secondo alcuni testi sacri, fossero nati dalle lacrime di Visnu. Citato anche nei testi sacri buddisti come un cibo “superiore”, è stato ed è attualmente uno degli alimenti inclusi nella dieta dei monaci. Il loro utilizzo si diffuse anche in Italia, soprattutto in Sicilia dove nacquero le prime coltivazioni; tutt’oggi nel nostro Paese si è perso gradualmente interesse verso questo tipo di colture.

La pianta di Sesamum indicum è un arbusto originario delle regioni tropicali, infatti il termine indicum si riferisce all’India, uno dei territori che per primi l’hanno sfruttata sia in campo alimentare che terapeutico.
Si tratta di una pianta annuale che può arrivare ad un’altezza di 1 metro, con foglie opposte ed oblunghe; i fiori tubolari sono di colore bianco mentre i semi, a seconda della varietà possono essere bianchi o dorati, oppure neri. Nella maggior parte delle coltivazioni, la pianta viene utilizzata soprattutto per la produzione di olio, ricavato appunto dalla spremitura dei semi, usato sia in campo alimentare che a scopi industriali.

Sesamun indicum seeds